11 طعام غني بالألياف الغذائية يجب اضافتها الى نظامك الغذائي 

توصي أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرحراري تستهلكه يوميًا. وهذا يترجم إلى ما يقرب من 24 غراما من الألياف للنساء و 38 غراما للرجال ..

و لسوء الحظ ، تشير الاحصاءات الى ان 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يستوفون كمية الألياف اليومية الموصى بها ، ولحسن الحظ، ان زيادة كمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي أمر سهل نسبيا - ببساطة دمج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك :)

ما هي الألياف؟

الألياف عبارة عن مصطلح ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع لجسم الانسان ان يهضمها ولها فوائد عديده للجسم 

فوائد الألياف الغذائية 

يمكن للألياف الغذائية تقديم الفوائد التالية عند تناولها :

خفض الكولسترول

•  يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم بل وترتبط بالكوليسترول واخراجه مع الفضلات الى خارج الجسم 

تعزيز وزن صحي

•  الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية، كما يمكن أن يؤدي وجود الألياف الغذائية إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة اي الشعور بالشبع لفترة أطول

تحسين عمل الجهاز الهضمي وتقليل الامساك 

•  للاشخاص الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي بطيئ عموما ، يجب ان يتم إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي

تعزيز السيطرة على السكر في الدم

•  يمكن أن يستغرق الجسم وقتا أطول لهضم الأطعمة الغنية بالألياف ، هذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقا، وهو أمر مفيد بشكل خاص  للذين يعانون من مرض السكري 

الحد من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي

•  ان تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يكون له آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان, بما في ذلك سرطان القولون.

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن من المهم دمج الأطعمة المحتوية على الألياف تدريجيًا على مدار بضعة أيام لتجنب الآثار السلبية، مثل الانتفاخ والغازات كما ان شرب الكثير من الماء أثناء تناول الألياف يساعد أيضًا في الحفاظ على منع ظهور هذه الأعراض .

أفضل 10 انواع فاكهة تساعد على تقليل الوزن

اين توجد الالياف ؟ 

فيما يلي بعض الاطعمة الغنية بالألياف 

1) الكمثري ( الاجاص ) 

الكمثرى فاكهة شعبية لذيذة ولها العديد من الفوائد الغذائية على حد سواء. انها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة الغنية بالألياف.

محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى المتوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام

2)  الفراولة

لفراولة هي خيار لذيذ وصحي ومن المثير للاهتمام، أنها أيضا من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات ، وتضم كميات من فيتامين C، المنغنيز، ومختلف مضادات الأكسدة القوية.

محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 غرام لكل 100 غرام 

مضادات الاكسدة - 11 طعام صحي غني بمضادات الاكسدة

3) الافوكادو

الأفوكادو هو ثمرة فريدة من نوعها ، اذ بدلا من أن تكون عالية في الكربوهيدرات، انها محملة بالدهون الصحية :)

الأفوكادو عالية جدا في فيتامين سي, البوتاسيوم, المغنيسيوم, فيتامين (هـ), ومختلف فيتامينات ب ، كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف: 10 غرام في 1 كوب من الأفوكادو ، أو 6.7 غرام لكل 100 غرام

4) التفاح

التفاح هي من بين الفواكه اللذيذه كما أنها مرتفعة نسبيا في الألياف.

محتوى الألياف: 4.4 غرام في التفاحة المتوسطة الحجم، أو 2.4 غرام لكل 100 غرام

5) الموز

الموز مصدر جيد للعديد من المواد الغذائية، بما في ذلك فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف. 

محتوى الألياف: 3.1 غرام في الموز متوسط الحجم، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام

6) الجزر

يعتبر الجزر من الخضراوات العالية في فيتامين K، وفيتامين B6، والمغنيسيوم، وبيتا كاروتين، 

محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب من الجزر الخام، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام

7) البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية ، واحدة من الأطعمة الأكثر كثافة في المغذيات على هذا الكوكب !!

انها غنية بـ فيتامين (سي) وفيتامين (ك) وحمض الفوليك وفيتامين (ب) والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة السرطان .

يعتبر البروكلي عالي نسبيا في البروتين، مقارنة مع معظم الخضروات

محتوى الألياف: 2.4 غرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام

8) العدس

يعتبر العدس عالي جدا في البروتين ومحمل بالعديد من المواد الغذائية الهامة.

محتوى الألياف: 13.1 غرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام

9) الحمص

الحمص هو نوع من البقوليات التي تعتبر غنية بالمواد الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف: 12.5 غرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 غرام

10) الشوفان

يعتبر الشوفان من اكثر الحبوب احتواءاً على المغذيات ، فهو عالي جدا في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

كما انه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول

محتوى الألياف: 16.5 غرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.1 غرام لكل 100 غرام

مصدر موثوق 

11) البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي درنة شعبية ولها نكهة حلوة لذيذة كما انها عالية جدا في البيتا كاروتين، فيتامينات ب، والمعادن المختلفة.

محتوى الألياف: البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم (بدون جلد) 3.8 غرام من الألياف، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام

الفوائد المدهشة للبطاطا الحلوة

في النهاية  تعتبر الألياف من المواد الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن، وتعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم، ومكافحة الإمساك.

معظم الناس لا تلبي الكمية اليومية الموصى بها من 25 غراما للنساء و 38 غرام للرجال.

حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى النظام الغذائي الخاص بك بسهولة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك.