ماهو الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة والمتحولة ؟
ما هي الدهون الغذائية وهل يحتاجها الجسم ؟
الدهون ليست دائما شيء سيء ، فعلياً يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة اذ ان كل 1 غرام من الدهون يزود الجسم بـ 9 سعرات حرارية مقابل 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام من البروتين او الكربوهيدرات ، وايضا من وظائف وفوائد الدهون انها تحمي اعضاء الجسم وتعزل الجسم لتحافظ على حرارته و تدخل في تركيب بعض الهرمونات وكذلك مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون A E D K وهي ذائبة فقط في الدهون ويقوم الجسم بتخزين الفائض عن حاجته بالانسجة الدهنية
ما هي انواع او اقسام الدهون ؟
ببساطة ، هناك أربعة انواع من الدهون الغذائية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها بشكل رئيسي وهي :
** يطلق على الدهون غير المشبعة بالزيوت اي ان من اشكال الدهون الزيوت وهاذ هو الفرق بين الزيوت والدهون وهذه المعلومة قد لا يعرفها البعض !
في يونيو 2015 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) عن موقفها المتمثل في أن الدهون المهدرجة او المهدرجة بشكل جزئي - وهي المصدر الرئيسي للدهون المتحولة في الأغذية المصنعة - "غير معترف بها على أنها آمنة " اي انها ليست آمنه ولا تصلح للأكل ، واعطت مهلة ثلاث سنوات للشركات المصنعة للأغذية للتخلص التدريجي من هذه الدهون و لقد بدأت هذه العملية بالفعل ..
في الواقع ، ان الدهون المهدرجة هي بالاصل دهون غير المشبعة ولكن يتم اضافة هيدروجين اليها بوجود ضغط وحرارة بعملية تسمى عملية الهدرجة لتصبح مشبعة بشكل جزئي لزيادة صلاحيتها ولخفض التكلفة وللعديد من الاسباب الصناعية الاخرى
هناك بعض الاستثناءات ، ولكن معظمها صلبة في درجة حرارة الغرفة.
● اللحوم الحمراء
● بعض منتجات لحم الخنزير والدجاج
● منتجات الألبان بما في ذلك الزبدة والجبن
ان اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يرفع مستويات الكولسترول الضار " البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL " و هذا يرفع خطر الاصابة بأمراض القلب و السكري من النوع 2
الدهون المتحولة ، هي شكل من اشكال الدهون غير المشبعة
على عكس الدهون المشبعة ، التي ليس لها روابط كيميائية مزدوجة ، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل في تركيبها الكيميائي
يمكن أن يكون هذا الرابط المزدوج إما في التكوين "cis" أو "trans" ، والذي يعبر عن مكان ذرات الهيدروجين حول الرابطة المزدوجة
بشكل بسيط ... "cis" تعني ان ذرات الهيدروجين في "الجانب نفسه" ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا ، لكن الدهون المتحولة تحتوي على ذرات الهيدروجين على الجانبين بشكل متقابل
يتم تصنيع هذه الدهون المتحولة عن طريق ضخ جزيئات الهيدروجين في الزيوت النباتية و هذا يغير التركيب الكيميائي للزيت ، ويحوله من سائل إلى مادة صلبة او شبه صلبة بناءاً على الغاية او الهدف المرجو من هذه العملية
تتضمن عملية هدرجة الزيوت رفع الضغط ، ضخ غاز الهيدروجين ، حرارة و مادة محفزة Catalyst لينتج عن هذه العملية زيوت مهدرجة مثل الزبدة النباتية ... حقيقة أن أي شخص يعتبرها مناسبة للاستهلاك البشري هو فعلا أمر محير !
بعد أن يتم هدرجتها ، تتمتع الزيوت النباتية المهدرجة بفترة صلاحية أطول بكثير وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، اي تصبح مماثلة للدهون المشبعة
ان العلاقة بين الدهون غير المشبعة ومخاطر السكري ليست واضحة تماما ولكن اظهرت الدراسات انه يوجد علاقة طردية بين تناول الدهون المتحولة وخطر الاصابة بامراض القلب وزيادة مقاومة الانسولين والاصابة بالسكري النوع الثاني وتزيد من التهابات الجسم
اما بالنسبة للاوعية الدموية فعندما تم استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتحولة في دراسة مدتها 4 أسابيع ، انخفضت نسبة الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 21 ٪ ، وتقلصت قدرة الشرايين على التمدد بنسبة 29 % !
ان الزيوت النباتية المهدرجة (أكبر مصدر للدهون المتحولة) رخيصة ولها فترة صلاحية طويلة ولهذا السبب هي موجودة في جميع أنواع الأطعمة المصنعة !
لتجنب الدهون المتحولة ، تجنب تناول الزيوت النباتية المهدرجة او المهدرجة جزئيا او الاغذية المحتوية عليها ولكن وجدت الدهون المتحولة في بعض المنتجات ولم تصرح وجودها على بطاقة البيان ! ان الفرق بين الزبدة والسمنة هو ان الزبدة هي دهون حيوانية طبيعية بينما السمنة هي زيوت نباتية مهدرجة ( من اشهرها زيت النخيل المهدرج ) مضاف لها طعم ولون وهو نفس الفرق بين المرجرين والزبدة لذلك استعمل الزبده الطبيعية الحقيقة بدلا من السمن النباتي و زيت الزيتون وزيت جوز الهند بدلاً من الزيوت النباتية الضارة
الدهون غير المشبعة تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة
● الزيوت النباتية
● الزيتون
● المكسرات والبذور
● بعض الاسماك
الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد أيضًا في التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة الاحادية تشمل:
● زيت الزيتون
● زيت الفول السوداني
● زيت الكانولا
● افوكادو
● معظم المكسرات
● معظم البذور
- الدهون متعددة اللاشباع PUFA
هذا النوع من الدهون يساعد في حركة العضلات وتخثر الدم و نظرًا لأن الجسم لا يصنعها ، يجب علينا الحصول عليها من خلال النظام الغذائي
يمكن تقسيم الدهون متعددة اللاشباع إلى نوعين: أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية
● الأسماك الدهنية ، مثل السردين ، سمك التونة ، سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، وسمك الرنجة
● بذور الكتان وزيت بذور الكتان
● زيت فول الصويا غير المهدرج
● زيت نبات العصفر
● زيت دوار الشمس
● زيت الكانولا
● عين الجمل
● بذور دوار الشمس
● بذور الشيا
● بذور القنب
هناك بحث وجد أن اعادة تسخين الزيوت بشكل متكرر يمكن أن يقلل من نشاط مضادات الأكسدة ويزيد من إنتاج الجذور الحرة ، مما قد يؤدي إلى آثار صحية سيئة بما فيها الالتهابات ، ارتفاع الكوليسترول الضار وحتى زيادة خطر الاصابة بالسرطان ! ، تجنب دائما رفع درجة حرارة الزيت بشكل كبير أو حرق الزيوت للحفاظ على محتواها من المواد الغذائية واستخدم دائما الزيوت المناسبة لكل نوع من الطبخ ، ان تسخين الزيوت ذات النقاط التدخين المنخفضة الى درجات حرارية عالية يؤدي الى تشكل مواد كيميائية ضارة تسمى بيروكسيدات الليبيد والتي قد تتفاعل مع الحمض النووي في الجسم فتزيد من مخاطر الاصابة بالسرطانات وامراض القلب ..
** ان الفرق بين زيت دوار الشمس وزيت الذرة هو نقطة التدخين Smoking point لزيت دوار الشمس اعلى من زيت الذرة ولذلك يتحمل الحرارة واعادة التسخين اكثر من زيت الذرة بينما ينصح باستخدام زيت الزيتون بشكل بارد ( كالسلطات مثلا ) نظراً لان نقطة التدخين له منخفضة ولا يتحمل الحرارة
لا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك للتوصل دائما الى جديد مواضيعنا العلمية
في الواقع ، ان الدهون المهدرجة هي بالاصل دهون غير المشبعة ولكن يتم اضافة هيدروجين اليها بوجود ضغط وحرارة بعملية تسمى عملية الهدرجة لتصبح مشبعة بشكل جزئي لزيادة صلاحيتها ولخفض التكلفة وللعديد من الاسباب الصناعية الاخرى
ما هي الدهون المشبعة؟
هناك بعض الاستثناءات ، ولكن معظمها صلبة في درجة حرارة الغرفة.
اين توجد الدهون المشبعة ؟ هذه اشهر الامثلة على الدهون المشبعة
ان اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يرفع مستويات الكولسترول الضار " البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL " و هذا يرفع خطر الاصابة بأمراض القلب و السكري من النوع 2
ما هي الدهون المتحولة؟
الدهون المتحولة ، هي شكل من اشكال الدهون غير المشبعة
على عكس الدهون المشبعة ، التي ليس لها روابط كيميائية مزدوجة ، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل في تركيبها الكيميائي
يمكن أن يكون هذا الرابط المزدوج إما في التكوين "cis" أو "trans" ، والذي يعبر عن مكان ذرات الهيدروجين حول الرابطة المزدوجة
بشكل بسيط ... "cis" تعني ان ذرات الهيدروجين في "الجانب نفسه" ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا ، لكن الدهون المتحولة تحتوي على ذرات الهيدروجين على الجانبين بشكل متقابل
يتم تصنيع هذه الدهون المتحولة عن طريق ضخ جزيئات الهيدروجين في الزيوت النباتية و هذا يغير التركيب الكيميائي للزيت ، ويحوله من سائل إلى مادة صلبة او شبه صلبة بناءاً على الغاية او الهدف المرجو من هذه العملية
تتضمن عملية هدرجة الزيوت رفع الضغط ، ضخ غاز الهيدروجين ، حرارة و مادة محفزة Catalyst لينتج عن هذه العملية زيوت مهدرجة مثل الزبدة النباتية ... حقيقة أن أي شخص يعتبرها مناسبة للاستهلاك البشري هو فعلا أمر محير !
بعد أن يتم هدرجتها ، تتمتع الزيوت النباتية المهدرجة بفترة صلاحية أطول بكثير وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، اي تصبح مماثلة للدهون المشبعة
ان العلاقة بين الدهون غير المشبعة ومخاطر السكري ليست واضحة تماما ولكن اظهرت الدراسات انه يوجد علاقة طردية بين تناول الدهون المتحولة وخطر الاصابة بامراض القلب وزيادة مقاومة الانسولين والاصابة بالسكري النوع الثاني وتزيد من التهابات الجسم
اما بالنسبة للاوعية الدموية فعندما تم استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتحولة في دراسة مدتها 4 أسابيع ، انخفضت نسبة الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 21 ٪ ، وتقلصت قدرة الشرايين على التمدد بنسبة 29 % !
ان الزيوت النباتية المهدرجة (أكبر مصدر للدهون المتحولة) رخيصة ولها فترة صلاحية طويلة ولهذا السبب هي موجودة في جميع أنواع الأطعمة المصنعة !
لتجنب الدهون المتحولة ، تجنب تناول الزيوت النباتية المهدرجة او المهدرجة جزئيا او الاغذية المحتوية عليها ولكن وجدت الدهون المتحولة في بعض المنتجات ولم تصرح وجودها على بطاقة البيان ! ان الفرق بين الزبدة والسمنة هو ان الزبدة هي دهون حيوانية طبيعية بينما السمنة هي زيوت نباتية مهدرجة ( من اشهرها زيت النخيل المهدرج ) مضاف لها طعم ولون وهو نفس الفرق بين المرجرين والزبدة لذلك استعمل الزبده الطبيعية الحقيقة بدلا من السمن النباتي و زيت الزيتون وزيت جوز الهند بدلاً من الزيوت النباتية الضارة
ما هي الدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة
بشكل عام ، الدهون غير المشبعة مصدرها من النباتات وتوجد في :
هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:
- الدهون الاحادية غير المشبعة MUFAالدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد أيضًا في التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة الاحادية تشمل:
- الدهون متعددة اللاشباع PUFA
هذا النوع من الدهون يساعد في حركة العضلات وتخثر الدم و نظرًا لأن الجسم لا يصنعها ، يجب علينا الحصول عليها من خلال النظام الغذائي
يمكن تقسيم الدهون متعددة اللاشباع إلى نوعين: أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب و توجد في:
شاهد ايضا : 17 فائدة علمية ( مثبتة ) للاوميغا 3
تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 6 أيضًا على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن هناك نقاش حول الدور الالتهابي لأوميجا 6 اي ان ارتفاع نسبة اوميغا 6 الى اوميغا 3 تصبح هناك آثار سلبية وتزيد من التهابات الجسم
شاهد ايضا : خطورة زيادة نسبة اوميغا 6 الى اوميغا 3
● زيت نبات العصفر
● زيت الصويا
● زيت دوار الشمس
● زيت الجوز
● زيت الذرة
كشفت الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد دليل كاف على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لكن اختيار الدهون متعددة اللاشباع بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من المخاطر ..
قد يكون لبعض انواع الزيوت فوائد صحية أكثر من غيرها ، على سبيل المثال زيت الكانولا على الرغم من انه يندرج تحت فئة الدهون غير المشبعة ولكن عادةً ما يتم تعديله وراثياً وتنقيته وتبييضه وغيرها من العمليات التصنيعية و هذه العمليات قد تسبب تأثيرات صحية سلبية والتي تتسبب في مضار زيت الكانولا، يوصى دائما بتناول الزيوت باعتدال وتغيير انواع الزيت التي تتناولها باستمرار
تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 6 أيضًا على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن هناك نقاش حول الدور الالتهابي لأوميجا 6 اي ان ارتفاع نسبة اوميغا 6 الى اوميغا 3 تصبح هناك آثار سلبية وتزيد من التهابات الجسم
شاهد ايضا : خطورة زيادة نسبة اوميغا 6 الى اوميغا 3
توجد احماض أوميغا 6 الدهنية في:
كشفت الأبحاث الحديثة أنه لا يوجد دليل كاف على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لكن اختيار الدهون متعددة اللاشباع بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من المخاطر ..
قد يكون لبعض انواع الزيوت فوائد صحية أكثر من غيرها ، على سبيل المثال زيت الكانولا على الرغم من انه يندرج تحت فئة الدهون غير المشبعة ولكن عادةً ما يتم تعديله وراثياً وتنقيته وتبييضه وغيرها من العمليات التصنيعية و هذه العمليات قد تسبب تأثيرات صحية سلبية والتي تتسبب في مضار زيت الكانولا، يوصى دائما بتناول الزيوت باعتدال وتغيير انواع الزيت التي تتناولها باستمرار
هناك بحث وجد أن اعادة تسخين الزيوت بشكل متكرر يمكن أن يقلل من نشاط مضادات الأكسدة ويزيد من إنتاج الجذور الحرة ، مما قد يؤدي إلى آثار صحية سيئة بما فيها الالتهابات ، ارتفاع الكوليسترول الضار وحتى زيادة خطر الاصابة بالسرطان ! ، تجنب دائما رفع درجة حرارة الزيت بشكل كبير أو حرق الزيوت للحفاظ على محتواها من المواد الغذائية واستخدم دائما الزيوت المناسبة لكل نوع من الطبخ ، ان تسخين الزيوت ذات النقاط التدخين المنخفضة الى درجات حرارية عالية يؤدي الى تشكل مواد كيميائية ضارة تسمى بيروكسيدات الليبيد والتي قد تتفاعل مع الحمض النووي في الجسم فتزيد من مخاطر الاصابة بالسرطانات وامراض القلب ..
** ان الفرق بين زيت دوار الشمس وزيت الذرة هو نقطة التدخين Smoking point لزيت دوار الشمس اعلى من زيت الذرة ولذلك يتحمل الحرارة واعادة التسخين اكثر من زيت الذرة بينما ينصح باستخدام زيت الزيتون بشكل بارد ( كالسلطات مثلا ) نظراً لان نقطة التدخين له منخفضة ولا يتحمل الحرارة
لا تنسى الاعجاب بصفحتنا على الفيس بوك للتوصل دائما الى جديد مواضيعنا العلمية
شاهد ايضا : خفض مستويات الكوليسترول من خلال التغذية السليمة
