كما تحدثنا سابقا بالجزء الاول فالفيتامينات لا تزود الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، بدون فيتامينات (ب) ، يفتقر الجسم إلى الطاقة لأنه يتم استخدامها لتساعد الجسم على تحرير و استخدام الطاقة من مصادرها (المغذيات التي تنتج الطاقة - الكربوهيدرات والدهون والبروتين ).
العديد من فيتامينات ب - الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، و
البيوتين - تشكل جزءًا من الإنزيمات المساعدة التي تساعد الإنزيمات في إطلاق الطاقة
من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. و تلعب فيتامينات ب أخرى دوراً لا غنى عنه في عملية الأيض. إذ يساعد فيتامين B6 إنزيمات تعمل على استقلاب الأحماض الأمينية - الوحدة الاساسية للبروتين Amino Acids -
الفوليت ( نفسه حامض الفوليك B9) وفيتامين ب 12 تساعد الخلايا على التكاثر. ومن بين هذه الخلايا- خلايا الدم الحمراء والخلايا التي تبطن الجهاز الهضمي - الخلايا التي تنقل الطاقة إلى جميع الخلايا الأخرى .
في هذا الجزء سوف نقوم بذكر 3 فيتامينات من مجموعة بي المركبة
والأن سوف نبدأ بالحديث عن فيتامين :
1) الثيامين B1) Thiamine) :
الوظيفة :
يلعب الثيامين دورًا في استقلاب الطاقة والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويشغل موقعًا خاصًا على أغشية الخلايا العصبية. وبالتالي ، يعتمد نشاط العصب والنشاط العضلي في الاستجابة للأعصاب بشدة على الثيامين.
الكمية الموصى بها :
يتم التعبير عن الثيامين بال ملغ/اليوم mg/dayلأنه مرتبط بتحرير الطاقة والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات فإن الكمية الموصى بها يوميا هي 1.2 للرجال و1.1 ملغ للنساء في اليوم
المصادر الغذائية :
يوجد الثيامين في العديد من الأطعمة ، ومعظمها يحتوي على تركيزات منخفضة فقط. أغنى المصادر هي الخمائر والكبد. ومع ذلك ، تشتمل الحبوب على أهم مصدر للفيتامين في معظم الوجبات
على الرغم من أن الحبوب الكاملة غنية بالثيامين ، فإن معظمه يتم إزالته أثناء الطحن والتكرير. ومع ذلك ، في بعض الدول يتم تزويد معظم منتجات الحبوب المكررة مع الثيامين وفيتامينات ب الأخرى.
تحتوي الأطعمة النباتية على الثيامين في الغالب في شكل حر ، في حين أن تقريبا كل الثيامين في المنتجات الحيوانية موجود في الشكل الأكثر كفاءة (Bio Availability)
تحتوي كمية 30 غرام من بذور دوار الشمس (مقشر) على 0.59 ملغ
يحتوي كوب واحد من المعكرونة على 0.29 ملغ
يحتوي نصف كوب من القرع المطبوخ على 0.24 ملغ
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 0.35 ملغ
تحتوي حبة واحدة من البرتقال متوسط الحجم على 0.12 ملغ
يحتوي كوب واحد من الحليب على 0.12 ملغ
تحتوي البيضة المسلوقة على 0.03 ملغ تقريبا
تحتوي شريحة واحد من الخبز الاسمر ( 30 غرام ) على 0.12 ملغ
يحتوي 30 غرام من الشوفان Quick & not Fortified على 0.13 ملغ
تحتوي 100 غرام من البازيلاء على 0.26 ملغ
يحتوي 100 غرام من البرغل على 0.057 ملغ
* جميع هذه المصادر في حالتها الطبيعية وغير مدعمة *
يتحطم الثيامين بالحرارة والأكسدة والإشعاع ، ولكنه مستقر عند التجميد.
تتفاوت درجة تحطم الثيامين بالطبخ , وهذا يتوقف على وقت الطهي، ودرجة الحموضة، ودرجة الحرارة، كمية المياه المستخدمة وما اذا تم التخلص منها، وعما إذا كانت المياه مكلوره
نقص الثيامين Thiamen B1 Deficiency
يتميز نقص الثيامين بفقدان الشهية وفقدان الوزن ، وكذلك علامات على القلب والجهاز العصبي.
يؤدي نقص الثيامين في نهاية المطاف إلى مرض البري بري ، تشمل أعراضه الارتباك العقلي ، الهزال العضلي ، والذمة / احتباس السوائل Edema (في أولئك الذين يعانون من مرض البري بري الرطب) ، الاعتلال العصبي المحيطي ، عدم انتظام دقات القلب ، وضخامة القلب.
عادة ما يرتبط الشكل غير الرطب من المرض (الجاف) للمرض بالحرمان من الطاقة وعدم الفاعلية ، في حين يرتبط الشكل الرطب عادة بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى جانب مجهود بدني شاق, يتميز هذا الأخير من قبل الذمة الناجمة عن قصور القلب البطيني مع احتقان رئوي.
تتميز المرحلة المبكرة من المرض بالأعراض التالية :
فقدان الشهية , تلبك وسوء الهضم ,إمساك , ثقل وضعف الساقين , تنميل في الجلد وخاصة في الساق , زيادة معدل دقات وخفقان القلب
السمية :
توجد معلومات قليلة حول الإمكانية السامة من الثيامين، على الرغم من أن جرعات كبيرة (أي 1000 مرة أكبر من الاحتياجات الغذائية) عن طريق الشكل التجاري، هيدروكلوريد الثيامين، قد عملت على كبت في الجهاز التنفسي، مما تسبب في وفاة .
2) ريبوفلافين B2) Riboflavin) :
الوظيفة :
ضروري لاستقلاب الأحماض الأمينية الكربوهيدرات ، والدهون ، ويدعم حماية مضادة للأكسدة , وبسبب أدواره الأساسية في عملية الأيض ، فإن نقص ريبوفلافين يظهر أولاً في الأنسجة التي لها دوران خلوي سريع مثل الجلد .
الكمية الموصى بها :
1.3 ملغ للرجال
1.1 ملغ للنساء
المصادر الغذائية :
يحتوي كوب واحد من اللبن yogurt على 0.50 ملغ
يحتوي كوب من الحليب على 0.45 ملغ
تحتوي البيضة الواحدة على 0.25 ملغ
تحتوي 90 غرام من اللحمة المفرومة على 0.18 ملغ تقريبا
يحتوي 90 غرام من صدر الدجاج على 0.15 ملغ تقريبا
يحتوي نصف كوب من الفطر على 0.20 ملغ تقريبا
يحتوي كوب من البروكلي على 0.19 ملغ
تحتوي شريحة واحد من الخبز (30 غرام ) على 0.07 ملغ
تحتوي حبة الموز الواحدة على 0.09 ملغ
* جميع هذه المصادر في حالتها الطبيعية وغير مدعمة *
الريبوفلافين مقاوم إلى حد ما للحرارة والأكسجين والحمض ولكنه حساس للضوء فوق البنفسجي وبالتالي ، فإن علب الحليب المصنوعة من الورق المقوى أو الزجاجات البلاستيكية غير الشفافة تكون أكثر حماية الزجاجات الشفافه.
نقص ب3 B2) Riboflavin Deficiency)
يحدث نقص ريبوفلافين عادة مع نقص الثيامين والنياسين. إن الشخص الذي يتجنب جميع منتجات الألبان ، قد يكون ناقصًا في الريبوفلافين لوحده ، وهي حالة تسمى ariboflavinosis. علامات هذا النقص التي قد تظهر بعد 4 أشهر من تناول الطعام غير الكافي تشمل آلامًا مؤلمة على الجزء الخارجي من الشفاه وفي زوايا الفم واحمرار وتورم في الفم، والتهاب الجلد، وفقر الدم، وضعف الأعصاب الطرفية .
الأفراد الآخرون المعرضون للخطر إلى جانب أولئك الذين يتفادون منتجات الألبان هم أولئك الذين يعانون من أمراض القلب الخلقية ، وبعض أنواع السرطان ، والإفراط في تناول الكحوليات (بسبب قلة تناول الغذاء وتناقص الامتصاص).
السمية :
الجرعات الفموية الكبيرة لم تنتج تقارير عن السمية.
وقد استخدمت جرعات عالية (400 ملليغرام) في التجارب السريرية مثل الوقاية من الصداع النصفي دون آثار ضارة.
من بين العلاجات التكميلية الأخرى ، يتم وصف الريبوفلافين على الأرجح للوقاية من الصداع النصفي - من قبل الأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب وجمعية الصداع الأمريكية -
3) النياسين B3) Niacin) :
الوظيفة :
تم اكتشاف النياسين كنتيجة للبحث عن سبب وعلاج مرض البلاجرا pellagra ، وهو مرض شائع في إسبانيا وإيطاليا في القرن الثامن عشر والذي دمر جنوب الولايات المتحدة في أوائل القرن العشرين.
مثل الثيامين والريبوفلافين ، يشارك النياسين في استقلاب الطاقة لكل خلية الجسم.
النياسين فريد من نوعه بين فيتامينات مجموعة ب بسبب أن الجسم يمكن أن يصنعه من البروتين. ويعد النياسين متطلبًا لأكثر من 200 إنزيم ، يشارك أيضا في تركيب هرمونات الستيرويد والأحماض الدهنية.
الجرعات الكبيرة من حمض النيكوتينيك يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ورفع الكولسترول الصحي- كل العوامل التي تساعد على الحماية ضد أمراض القلب
الكمية الموصى بها :
16 ملغ للرجال / اليوم
14 ملغ للنساء / اليوم
يمكن في الجسم تحويل الحمض الأميني التريبتوفان إلى النياسين : 60 ملليجرام من تريبتوفان تنتج 1 ملليغرام من النياسين.
وبالتالي فإن الكمية الموصى بها تكون بوحدة مكافئ النياسين (NE).
يحتوي الغذاء المحتوي على 1 ملغ من النياسين و 60 ملغ من التريبتوفان على ما يعادل 2 ملغ من النياسين .
المصادر الغذائية :
لا يحتوي الجسم على أي مخازن من النياسين ولكن يمكن للكبد تحويل التريبتوفان إلى النياسين , وتتطلب العملية أيضًا استخدام فيتامين الريبوفلافين وفيتامين ب 6 والحديد .
عندما تكون مستويات التربتوفان منخفضة ، يتم إعطاء تصنيع البروتين الاولولية على تكوين النياسين.
يوجد النياسين بالكميات التاليه في هذه الاغذية :
شريحة من الخبز الكامل ( 30 غرام ) 1.0ملغ
نصف كوب من المعكرونة 1.9 ملغ
نصف كوب بروكلي مطبوخ 0.6 ملغ
حبة واحدة من البطاطا 2.5 ملغ
موز متوسط الحجم 1.0ملغ
كوب حليب 2.0ملغ
كوب لبن 1.7ملغ
معلقتين من زبدة الفول السوداني 5.8ملغ
بذور دوار الشمس 3.5ملغ لكل 30 غرام
90 غرام صدر دجاج 17 ملغ
90 غرام تونا 15 ملغ
بيضة واحدة 1.7 ملغ
نصف كوب فطر 2.8 ملغ
64 مل من القهوة 3.1 ملغ
النياسين أقل عرضة للتحطم أثناء تحضير الطعام وتخزينه مقارنة بالفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء. وبما أن النياسين مقاوم للحرارة إلى حد ما ، فإنه يستطيع أن يتحمل أوقات الطهي المعقولة ، ولكن مثل الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء ، فإنه سيتسرب إلى ماء الطهي.
نقص النياسين B3) Niacin Deficiency) :
Pellagra هو مرض الناجم عن نقص النياسين. يمكن أن يحدث نقص النياسين في غضون 60 يومًا بعد تناول كمية غير كافية من الغذاء. في الوقت الحالي ، يحدث البلاجرا بشكل متكرر في الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر لسوء التغذية مثل تناول الكحول , مرض الإيدز أو مشاكل الامتصاص.
ومن اسباب النقص,تناول حمية تفتقر إلى كل من النياسين و الحمض الاميني تريبتوفان.
السمية :
النياسين الموجود طبيعيا من الأطعمة لا يسبب أي ضرر.
بعض انواع من مكملات النياسين تؤخذ بجرعات ثلاثة إلى أربعة أضعاف التوصية الغذائيةمما يسبب تمدد الشعيرات الدموية في الجلد وحدوث وخز ملموس في الجلد .
الكمية العليا المسموح بها UL تساوي 35 ملغ NE .
يتبع في الجزء الثالث ...
