الألياف الغذائية Food Fibers
ماهي الالياف الغذائية
الالياف الغذائية هي مجموعة من النشويات المعقدة وهي ليست مـصدراً للسعرات الحرارية، ونظراً لأن الإنزيمات الهضمية البشرية لا تـستطيع تفتيـت وحدات السكر في الألياف عن بعضها البعض فإن الألياف لا تـضيف سـعرات حرارية للغذاء ولا يمكن تحولها إلى جلوكوز.
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنـشط الجهـاز الهـضمي وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.
تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين:
١ -ألياف ذائبة في الماء
وتشمل: البكتين (في التفاح) والبيتاجلوكان (في الشوفان والشعير) وأشباه السيللوز والعلكة.تشمل مصادر الألياف الذائبة الجيدة، والمكسرات، والبذور، والبقول (مثل العدس، والفاصوليا، والبازلاء)، ورقائق حبوب الشوفان، والبكتين (pectin) من الفواكه (الذي يوجد في الحمضيات، والتفاح، والكمثرى، والمشمش، والخوخ)، وبعض الخضراوات مثل الجزر.
٢ -ألياف غير ذائبة في الماء
وتشمل :السيللوز واللجينين وهي موجودة في الحبوب غير المنخولة.أما الألياف غير الذائبة فإنها تمر عبر الأمعاء الدقيقة من دون أن تتحلل وهي مهمة لصحة هذا الجزء من الجهاز الهضمي لأنها تتجمع ككتل تسحب الماء مسهلة مرور الفضلات عبر الأمعاء الغليظة.
وتشمل مصادر الالياف غير الذائبة : الحبوب الكاملة، ونخالة الحنطة والذرة، وفشار الذرة، والبذور، والمكسرات، والبروكلي، والكرنب، وخضراوات الجذور، والبصل، والخضراوات الورقية، وقشر الخضراوات والفواكه.
علاقة الالياف الغذائية بصحة الانسان
تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد وتجلب الماء مما يؤدي إلى تلين قـوام البراز ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك وتقي من المواد المسرطنة وتمنعهـا من ملامسة جدار القولون وتساعد أيضا على تخفيض الكوليسترول وتقلل امتصاص السكر مما يـساعد على تحسين مستوى السكر بالدم عند مرضى السكري لـذا ينـصح مرضـى السكري والكولسترول وأمراض القلب عامة أن يتبعوا نظامـا غـذائيا غـني بالألياف ومعتدل البروتينات والكربوهيدرات قليل الدهون ويفـضل أن تكـون دهون نباتية.
الألياف موجودة في جميع الأطعمة النباتية مثل الخـضار والفواكـه ولا يمكننـا الحصول عليها على الإطلاق من الأغذية الحيوانية كاللحم والسمك والحليـب والبيض.
هذا الجدول يبين بعض الأغذية الغنية بالألياف ( الاطعمة الغنية بالالياف )
للاستفادة من فائدة الالياف الغذائية صحيا
ننصح بتناول 30-50 غرام من الألياف يومياً مع كميات كبيرة من المـاء لطرد هذه الألياف بعد الاستفادة من وجودها وإلا قد تسبب حالة من الغـازات والانتفاخات.
أن التحفظ الوحيد على تواجد الألياف بكثرة في الغذاء اليومي أهنـا تمنـع امتصاص الحديد والزنك نتيجة وجود المواد المضادة للأكسدة فيها.
